Cuando estamos atravesando momentos difíciles, con mucha incertidumbre económica y precios que suben en el supermercado, tener una dieta saludable es todo un desafío. Muchas personas asocian las comidas nutritivas con comidas costosas y optan entonces por productos altamente procesados que ofrecen menos nutrición y, a menudo, están llenos de sal, azúcar y grasas. Como nutricionista y educadora, sé que es posible comer saludable, incluso con poco dinero. Al aprender cómo elegir opciones deliciosas y nutritivas, pueden crear comidas que los hagan sentir satisfechos y llenos de energía también.
Planificar
La planificación es un componente clave para cuidar el presupuesto en el supermercado. Haz una lista semanal y que la prioridad sean los alimentos ricos en nutrientes, tal como frutas y verduras frescas o congeladas, proteínas magras y granos enteros. Evita productos altamente procesados y refrigerios envasados que pueden resultar costosos en relación con el valor nutricional que ofrecen; en su lugar, compra ingredientes para refrigerios saludables y prepara porciones individuales de refrigerios en forma anticipada para consumir durante la semana.
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Granos enteros
Los fríjoles, las lentejas y otras legumbres no solo son accesibles, sino que además ofrecen proteínas y fibras que ayudan a sentirse satisfechos y también aportan importantes minerales como el hierro y el zinc. Los fríjoles secos son inclusive más económicos que los enlatados y se pueden comprar sueltos en muchos negocios. Para aprovecharlos y ahorrar tiempo, pueden cocinar una buena cantidad y luego agregarlos a sopas, guisos y ensaladas durante la semana.
Suma proteínas
Las proteínas son críticas para una dieta saludable y equilibrada. Por el aumento del precio de la carne, considera opciones más accesibles, tales como, pechuga o muslo de pollo, atún o salmón enlatado, proteínas vegetales, como tofu o tempeh. Otras proteínas saludables incluyen huevos y productos lácteos como queso cottage y yogur bajo en calorías. Una comida rápida con mucha proteína, y un favorito de mi familia, es un Batido con leche, proteína en polvo y frutas. Tiene suficiente cantidad de proteínas como para satisfacer el apetito y se puede consumir en casa o en la calle. Es rico en calcio y proteínas y todos los pueden disfrutar.
Sigue las recetas
Comer a bajo costo no debe ser aburrido. Hay muchos recursos online que ofrecen deliciosas recetas que también cumplen con las metas de salud y nutrición. El USDA (Departamento de Agricultura) compiló más de 800 recetas con base en un presupuesto de supermercado semanal de $40 dólares para ser creativos con las comidas y hacerlas más accesibles, sabrosas y nutritivas.
Congela, envasa
Es el momento de los congelados, ya que los consumidores se apiñan en las góndolas para encontrar alimentos económicos y perecederos. Las frutas y verduras congeladas retienen las mismas propiedades nutricionales que las frescas porque se congelan al momento del pico de madurez y se procesan muy rápido después de la cosecha.
Desde garbanzos hasta atún en lata, las góndolas de los supermercados están llenas de enlatados económicos y perecederos. Busca opciones de productos para guardar en las versiones con bajo contenido de sodio, tal como fríjoles, pescado y choclo. Uno de mis productos favoritos son los tomates enlatados que los puedes agregar a sopas, guisos y salsas. Estas verduras accesibles y versátiles tienen mucha vitamina C, fibra y son una fuente excelente de licopeno antioxidante que contribuye a la salud del corazón.
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Refrigerios inteligentes
Cuando el presupuesto es bajo, la gente con frecuencia se llena de alimentos tipo snack. La mayoría de ellos son altamente procesados y, a menudo, están llenos de sal, azúcar, grasas y, por ende, calorías vacías. Hay muchas opciones de snack accesibles disponibles, sueltos, que incluyen frutos secos y frutas disecadas que pueden aportar grasas saludables, vitaminas y minerales. Puedes usar los productos de la nevera y alacena para hacer refrigerios saludables: descongela alguna fruta del congelador para agregar al yogur, prepara un mix de frutos secos y frutas deshidratadas, agrega aceite de oliva a garbanzos enlatados y tuéstalos en el horno para que queden crujientes, o haz un refrescante Batido que te aporte proteínas y satisfaga el apetito.
Cuando corren tiempos difíciles y tenemos poco dinero, muchas veces caemos en los alimentos procesados. Pero comer en forma saludable no nos rompe el presupuesto, tan solo requiere que leamos etiquetas y sepamos las mejores opciones que tenemos para que tanto tú como tu familia aprendan para que les gusten los alimentos saludables y accesibles.
Aporte: Susan Bowerman, M.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND – Directora Senior, Educación y Capacitación en Nutrición Mundial Herbalife
