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Día de las madres: tips para adoptar hábitos saludables desde el hogar

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Hábitos saludables para mamás - Fórmula Médica
Hábitos saludables para mamás - Fórmula Médica / Imagen: shutterstock
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No es poco común que la gente piense que las amas de casa llevan una vida fácil y tranquila. Pero, contrario a esta creencia popular, ser ama de casa en realidad puede ser una experiencia difícil y exigente. Si bien es cierto que las madres que se quedan en casa tienen el privilegio de estar presentes en los hitos y las actividades diarias de sus hijos, también se enfrentan a numerosas responsabilidades y tareas que pueden resultar física y emocionalmente agotadoras.

Gestionar el hogar, preparar las comidas, limpiar, lavar la ropa y cuidar a los niños, son labores que demandan una gran cantidad de tiempo y energía, y en muchos casos pueden producir estrés y una sensación constante de agotamiento. Ser ama de casa puede compararse perfectamente con tener un trabajo regular, con muchas horas, tareas difíciles y la necesidad de equilibrar múltiples responsabilidades, por lo que es fácil que la salud y el bienestar personal pasen a un segundo plano.

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La falta de actividad física, la mala alimentación y el estrés pueden afectar negativamente a la salud de las madres que se quedan en casa y provocar diversos problemas de salud a mediano y largo plazo.

“En muchas ocasiones, en medio del ajetreo del hogar, cuidar a los niños y realizar otras tareas domésticas, las amas de casa dejan en último lugar sus propias necesidades. Para estas mujeres debe ser esencial darle prioridad al autocuidado y ser conscientes de la importancia que tiene una buena salud, un adecuado balance nutricional, no solo para los demás integrantes de la familia, sino también para ellas mismas”, afirma Clara Valderrama, integrante del Consejo Consultor de Dietistas de Herbalife.

El camino hacia un estilo de vida más saludable en pocos pasos

Para comenzar a incorporar hábitos más saludables en medio de los quehaceres diarios, la especialista recomienda a las amas de casa identificar primero las necesidades nutricionales de toda la familia, para lo cual es importante concurrir a un profesional de la salud. Luego, la alimentación del hogar podrá adecuarse, incluyendo alimentos que respondan a esos requerimientos, tanto de energía como de nutrientes.

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Como segundo paso, se puede elaborar un menú que contenga las comidas principales y los refrigerios. De esta forma es más fácil planificar las compras, haciendo una lista de mercado basada en el menú y así evitar incluir alimentos con alto contenido de calorías, grasas, azúcares o sodio.

Valderrama también recomienda establecer un horario de comidas, lo que permite no solo planificar y organizar de mejor manera la alimentación dentro de la rutina diaria, sino que además ayuda a no omitir las comidas necesarias y a evitar la ingesta de alimentos que no se requieren.

“Determinar los tiempos de comida y tomarse ese tiempo para el consumo de los alimentos también es un aspecto esencial para mantener una buena nutrición”, explica Valderrama. “Los alimentos deben consumirse de manera atenta y consciente, para disfrutarlos y no caer en excesos, sobre todo de aquellas comidas que tengan un alto contenido de grasas o azúcares”. 

Ingredientes de una alimentación ganadora en casa

Una de las tentaciones al pasar mucho tiempo en el mismo lugar, sea en casa o en el trabajo, es consumir alimentos a destiempo o en cantidades no recomendadas.

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Para mitigar ese riesgo, Valderrama recomienda tener alimentos nutritivos siempre disponibles en casa, como frutas y verduras, alimentos ricos en proteínas, como aves y carnes magras, pescados, lácteos descremados, huevos, frutos secos y semillas, cereales integrales y legumbres, y bebidas bajas en calorías, por ejemplo, agua, té o zumos de frutas sin azúcar.

“Incluir estos alimentos en cada comida, variando las preparaciones y utilizando una amplia variedad de recetas, hace más alcanzable el objetivo de comer balanceadamente y que aporten nutrientes esenciales para toda la familia”, afirma la especialista.

Aunque los nutrientes requeridos por el cuerpo en general son los mismos para todos los grupos de edades, la cantidad necesaria de cada uno de ellos sí varía de acuerdo con la edad, entre otros factores, y por ende la alimentación también será distinta en cada etapa de la vida.

Para los niños, Valderrama resalta la importancia de incluir proteínas en todos los tiempos de comida, considerando que sus cuerpos están en crecimiento y desarrollo, y este es un nutriente esencial para estos procesos.

En el caso de los adultos mayores, lo más recomendado es propiciar la ingesta de nutrientes como los ácidos grasos omega 3, minerales como el calcio, y fibra. Asimismo, si su nivel de actividad física ha disminuido con la edad, es necesario reducir el tamaño de las porciones, para evitar el consumo de calorías extra que los pueda llevar a presentar sobrepeso.

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Por ejemplo, una opción de receta saludable y fácil de preparar puede ser una ensalada de pollo que tenga variedad de vegetales, añadiendo alguna fruta como el mango o los arándanos para darle un delicioso toque dulce y natural. Esta ensalada se puede acompañar con pan pita o francés integral y un aderezo de yogurt griego descremado. Y para los adultos mayores, se puede agregar una taza pequeña de sopa o crema de verduras con adición de proteína.

¡A moverse por una vida más sana!

Además de mantener una nutrición balanceada, realizar actividad física también es fundamental para mejorar la salud y avanzar hacia un estilo de vida más saludable. Carlos Alberto Ulloa, Médico del Deporte e Integrante del Consejo Consultor de Nutricionistas de Herbalife, recomienda una rutina sencilla de ejercicios que se pueda realizar en casa, y que incluya una primera fase de calentamiento, seguida de movimientos más activos para poner a punto los músculos, y por último, estiramientos musculares.

“Establecer horas y frecuencias de la actividad física es fundamental, pues es la única forma de poder hacer cambios duraderos en los hábitos de vida activa y saludable”, afirma el experto. “También se debe cuidar la hidratación, consumiendo agua o alguna bebida hidratante antes, durante y después del entrenamiento físico”.

Por último, Ulloa hace énfasis en que es necesario preservar la seguridad en todo momento, escogiendo un lugar seguro, ventilado y bien iluminado para realizar cualquier actividad física, donde no haya riesgo de sufrir resbalones o caídas. Igualmente, se debe monitorear el estado físico durante y después del ejercicio. “Si se presenta algún dolor, lo recomendable es detener la actividad y consultar al médico de inmediato” explica el especialista.

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Es esencial que las madres y amas de casa den prioridad a su autocuidado y presten atención a sus propias necesidades, buscando alternativas para incorporar hábitos saludables a su rutina diaria y así avanzar hacia un estilo de vida más sano. Al hacerlo, pueden mejorar su salud física y mental, reducir los niveles de estrés y, en última instancia, convertirse en mejores cuidadoras de sus familias.

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